Kadın | Konular | Kitaplık | İletişim
Uyku borcunuzu ödeyin
Uyku borcunuzu ödeyin
Uyku sizi sağlıklı tutan en önemli fonksiyonlarından biridir.
Bir yenilenme, tamir, bakım ve onarım sürecidir. Siz mışıl mışıl uyurken devreye giren binlerce süreç, sabaha kadar adeta arı gibi çalışarak bir önceki günün yıpranmalarını giderir, bozulmalarını düzeltir. Eğer düzenli bir uykunuz yoksa düzenli beslenmenizin, aktif bir yaşam sürmenizin, stresinizi kontrol etmenizin yararlarından yeteri kadar faydalanamazsınız. Uyku bir lüks değil, bir ihtiyaçtır. İyi ve sağlıklı bir yaşamın anahtarıdır. Uykudan fedakarlık yapmak, 3-4 saatlik bir uykuyla yetinip gün boyu çalıştığını söyleyip hava atmak, uykusuzluk sorununa bir uzmanla görüşüp çözüm aramamak son derece yanlış şeylerdir. Mümkün olduğu kadar düzenli uyumaya, aynı saatlerde yatakta olmaya, uyku sürenizden fedakarlık yapmamaya ve geç yatmamaya özen gösterin.
İyi bir uyku iyi dinlenmiş, kendini yenileyip tamir etmiş, daha güçlü üretici bir beyin ve vücut demektir. Uyku belleğinizi güçlendirir. Odaklanmayı kolaylaştırır. Öğrenmeyi çabuklaştırır. İyi ve yeterli uyuyanlar daha uyanık ve daha zindedir. Performansları daha yüksektir. Sersemlik, bilinç karışıklığı, yorgunluk nedir pek bilmezler. İyi bir uyku daha çok sağlık demektir. Yüzlerce araştırma uykunun kalp ve sindirim sistemi sağlığını koruduğunu, ömrü uzattığını ortaya koymuştur.
NE ZAMAN VE NE KADAR
Her zaman aynı saatte yatağınıza girmeyebilirsiniz. Her zaman 7-8 saatlik alıştığınız o doğal uyku süresini tamamlayamayabilirsiniz. Eğer bunlar "zaman zaman" oluyorsa önemli değildir. Yemek kaçamakları, içki kaçamakları, egzersiz tembellikleriniz olduğu gibi uyku sorunlarınız veya kaçamaklarınız da olacaktır. Böyle durumlarda uyku borcunuzu en kısa zamanda ödemeye bakın. Ne kadar az borcunuz olursa ve o borcu ne kadar erken öderseniz uykusuzluğun sağlığınız üzerindeki olumsuz etkileri o kadar az olacaktır. Eğer bir gün önce herhangi bir nedenle birkaç saatlik uykuyla yetinmek zorunda kaldıysanız, ertesi gün işlerinizi biraz daha hafif tutmaya, daha fazla sıvı almaya, daha hafif besinler yemeye ve kesinlikle içki içmemeye dikkat edin. Uykusuzluğu takip eden bir veya birkaç gece yatağa biraz daha erken girerek uyku borcunuzu bir an önce ödemeye özen gösterin. Borcunuzu zamanında öderseniz beyniniz ve bedeniniz daha çabuk toparlanacaktır. Uyku borcu kredi borcu gibidir, uzatmaya gelmez, faizler biriktikçe ödenmesi güçleşir.
BUNLARA DİKKAT EDİN
Uykusuz bir gecenin ertesi günü:
- Kahveyi, çayı azaltın.
- Kafeini kısıtlayın.
- Sigara içmeyin.
- Gündüz daha çok sıvı tüketin.
- Yatmadan 2 saat önce sıvı almayı kesin.
- Gece başucunuza bir bardak su koymayı ihmal etmeyin.
- Daha hafif beslenin. Özellikle yağlı, baharatlı, gaz yapıcı gıdalardan uzak durun.
Erken teşhis önemlidir
Son yüzyılda hayat süresi yüzde 50-60 uzadı. 1900'lü yılların başında dünyaya gelseydiniz ortalama 50-55 yıl yaşayacaktınız. 1950'lerde doğanlar için ortalama yaşam süresi beklentisi 70 yılın üzerinde. Yaşam süresi uzadı ama, uzayan süre, hayatın sorunlu, problemli olabilecek riskli bir dönemi. Kazandığınız yeni uzatma haklarını orta yaş ve yaşlılıkla oynuyorsunuz. Uzayan ne bebeklik, çocukluk ve ne de ergenlik veya gençlik döneminiz! Modern tıp çocuk ölümlerini, ergenlik ve gençlik sağlık problemlerini yendi ya da kontrol altına aldı. Hipertansiyonla, damar sertliğiyle mücadelede müthiş başarılar kazanıp hayatımızı uzattı ama, eğer siz sağlıklı yaşlanmayı beceremezseniz, uzun bir yaşam sizin için sağlık sorunları ile mücadele edilen tatsız bir hayat sürecine de dönüşebilir. Sağlıklı yaşlanmayı sağlamak, kaliteli bir orta yaş ve yaşlılık sürecine sahip olmak istiyorsanız "kendinize iyi bakmanız" şart! Bir sağlıklı yaşam anahtarı edinmeniz zorunlu. Hangi yaşta olursanız olun bu anahtar daima etkilidir. Çocukluk ve gençlikte edinildiyse daha etkili oluyor.
Stresi nasıl yenebilirsiniz
- Stresi nasıl yaşadığınızı anlamaya çalışın. Herkes stresi benzer biçimde yaşamayacağı için size stres yaşatan durumları ve olayları tespit etmekle işe başlayın. Stresliyken nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve davrandığınızı belirleyin.
- Stresinizin öncü belirtilerini öğrenin. Erken belirtileri fark etmeniz, stres düzeyiniz artmadan müdahalede bulunmanızı sağlayabilir.
- Stresle nasıl baş ettiğinizi tespit edin. Stresle sigara ve alkol kullanımı gibi sağlıksız davranışlar yoluyla mı baş ediyorsunuz?
- Stresinizi yönetmenin sağlıklı yollarını keşfedin. Meditasyon ve rahatlama egzersizleri yapmayı, spor yapmayı, aile ve arkadaş desteği almayı düşünün.
- Kendinize iyi bakın. Sağlıklı bir ruh ve bedene sahip olmak sizi her tür stres faktörüne karşı koruyacağından hem bedeninize, hem de ruhunuza iyi gelecek aktiviteleri yapmaya özen gösterin. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye, yeterli uyumaya ve yapmaktan keyif aldığınız bir sporu yapmaya çalışın. Ne kadar yoğun olursanız olun, tatil planlarınızı ertelemeyin ya da iptal etmeyin.
- Limitlerinizin farkında olun ve limitlerinizi aşacağını düşündüğünüz teklif ya da taleplere "Hayır" deyin. Önceliklerinizi belirleyin. - Stresinizi yönetmekte zorlanıyor, stresin ruhsal ve bedensel etkilerini çok yoğun yaşıyorsanız, bir klinik psikologla görüşüp, destek alarak stresle daha iyi ve etkin bir şekilde baş edebilirsiniz. n Klinik Psikolog İlknur Yılmaz
İş yeri stresi yorgunluk yapıyor
Çalışan bir kişi günün büyük bir kısmını iş yerinde geçirdiği için, iş yerinde yaşanan stres kişinin performansını, üretkenliğini ve motivasyonunu olumsuz yönde etkiler.
Stres yorgunluk nedenidir
Stresin yorgunluğa neden olması aslında şaşırtıcı değildir. Vücudunuz bir denge içinde olmak ister, yani yorulduğu kadar dinlenmeye de ihtiyaç duyar. Çeşitli stres faktörleri yüzünden bu denge bozulduğunda, vücudunuz tepkisini kendisini kapatarak verir. Bir başka deyişle yorgunluk, vücudun yaşam içinde baş edilemeyen strese yönelik bir "dur ikazı"dır.
Kendinizi yorgun hissediyorsanız ve stresin yaşam enerjisini tükettiğini hissediyorsanız bir an önce harekete geçmenizde fayda vardır.
Erkek tipi saç dökülmesinin nedeni
Anrojonik alopesi adını alan erkek tipi saç dökülmesi erkeklerde sık görülen bir problemdir. Bu durumda saç dökülmesi şakaklardan başlayıp tepeye doğru ilerler. Bu tip saç dökülmesi kadınlarda da görülür ama daha azdır. Dökülmenin hızlanmasında yanlış saç bakımının, jölelerin, çevresel faktörlerin, kötü şampuanların da etkisi vardır. Nedeni erkeklik hormonu testosteronunun cilde teması ile oluşan dihidrotestosteronun kıl köklerini inceltmesi, güçsüz hale getirmesidir. Erkek tipi saç dökülmesinin tedavisinde dihidrotestosteronun oluşumunu azaltan ilaçlar veya testosteron antogonsitleri kullanılıyor. Minoksidin içeren saç spreylerinden finasirit ihtiva eden tabletlerden de yararlanılıyor. Dihidrotestosteron oluşumu azaltan doğal ilaçlar Saw Palmetto'nun da yararlı olabileceği belirtiliyor. Tedavi için dermatoloji uzmanlarıyla işbirliği yapmak gerekir.
Adenomyosis: Teşhisi zor bir hastalık
Rahimin iç boşluğunu döşeyen tabakanın rahim kasının içinde bulunmasına adenomyosis denir. Orta yaş kadınlarda daha sık görülür. Belirtileri şunlardır:
n Şiddetli veya uzayan adetler
n Ağrılı adet, adette kramplar
n Ağrılı cinsel ilişki
n Adet aralarında kanama
Adenomyosis'te, bazen rahimin tümü, bazen bir kısmı büyüyerek genişler. Sebebi tam bilinmemekle birlikte doğum yapmış kadınlarda ve rahimden ameliyat geçirenlerde daha sıktır. Östrojen hormonuna bağımlıdır, menopozdan sonra iyileşme gösterir. Muayenede iri ve hassas bir rahimin olması, ultrason ve MRI (Emar), bazı kan testleri teşhiste yardımcı olur. Kesin teşhis ameliyatla alınan rahimin patolojik incelenmesi sonucunda konulabilir.
Tedavisinde antienflamatuar ilaçlar, hormonlar ve doğum kontrol hapları kullanılır. Menopoz yakında değilse, çocuk istenmiyorsa, şikayetler şiddetli ve ilaç tedavisi yetersiz ise rahmin alınması gerekebilir.
Bölgesel zayıflama önerilerine kanmayın
Bölgesel zayıflama sağlayabilen bilimsel herhangi bir yöntem henüz yoktur. Ne akupunktur, termal sauna, karboksiterapi, lenfdrenaj, mezoterapi gibi yöntemler, ne de LPG veya hipoksi gibi teknikler kalıcı ve etkili bir bölgesel zayıflama sağlayamıyor. LPG ve Hipoksi gibi yöntemlerden kalori kısıtlaması ve aktivite artışı yapmadan sonuç almak mümkün olmuyor. Bu son iki yöntemi tek başına denemenin ciddi bir etkisi görülmüyor. İçinde bitkisel özler bulunan krem ve bantların da herhangi bir faydası söz konusu değil. Avrupa ve ABD'de de kullanılan lipoliz adı verilen yöntemin faydalı olabileceği belirtiliyorsa da, Sağlık Bakanlığı bu yöntemin uygulamasında kullanılan iğnelerin ithalini yasakladı. Bu iğnelerde bulunan maddenin kan dolaşımına karışması çok ciddi sorunlara (konumlara) yol açabiliyor. Son zamanlarda özellikle Almanya ve Avusturya'da yaygın olarak kullanılan "akustik dalga tedavisi" adı verilen yöntemin ise bölgesel kiloları azaltmaktan çok selülit tedavisinde etkili olduğu belirtiliyor.
DİYET GÜNLÜĞÜ
Diyet yaparken kalori saymayı çok sevmiyorum, ancak öğünlerimde ortalama kaç kalori aldığımı biliyorum. Ancak zaman zaman ana öğün kalori dengesi bozulabiliyor. Özellikle dışarıda yediğim yemeklerde. Nasıl bir yöntem ile bunu önleyebilirim?
Öğünler için altın kural: Eksi 100 kalori
Önümüzdeki üç gün boyunca sabah, öğle ve akşam mönülerinden özellikle dışarıda yenilen yemeklerde 100 kalori azaltma yöntemlerini öğreneceksiniz. Kalorisinden emin olamadığınız zengin bir kahvaltıda aşağıdaki noktalara dikkat ederek, fazla kalori alımını engelleyebilirisiniz.
1. Peynir çeşitlerini yarım yağlı tercih edin. Aynı zamanda bu uygulama ile doymuş yağ alımınızı da kontrol altında tutmuş olacaksınız.
2. Kahvaltı gevreklerinde az yağlı veya yağsız süt/yoğurt tercih edin.
3. Taze sıkılmış meyve suyunu su bardağı ile değil çay bardağı ile için.
4. Kahvaltı için hazırladığınız sandviç ekmeklerinin içini çıkartarak hazırlayın ve baget sandviç ekmekleri yerine hamburger ekmeği şeklindeki kepekli ekmekleri tercih edin.
5. Bir yumurta ile omlet fikri uygulaması zor gibi görünebilir, içini domates, maydanoz, mantar, biber gibi çiğ sebzelerle zenginleştirerek doyurucu hale getirebilirisiniz.
6. Zeytinlerinizi zeytinyağı ile dolu bir kapta servis etmeyin.
7. Hafta sonu kahvaltılarında salam tercihi yapacaksınız beyaz etlerden yapılanları tercih edin.
8. Dışarıda yapacağınız kahvaltılarda aynı değişim grubuna ait yiyeceklerden (ceviz ve zeytin, meyve suyu ve kuru meyve, yumurta ve peynir, ekmek ve simit) birini seçmeye özen gösterin.
9. Reçel ya da bal seçimlerini tereyağ veya margarin kullanmadan yapın.
10. Öğünü karbonhidrata boğmayın. Kahvaltıyı 1 simitle değil 1/2 simit ve 1 adet light üçgen peynirle yapmayı tercih edin.
Sabah kahvaltısında yağ oranı yüzde 1 olan mısır/buğday gevreği ve öncesinde greyfurt suyu içiyorum. Bu gevrekler doğru seçim midir? Zayıflamama katkısı olur mu? Greyfurt suyunun faydası olur mu? Aç karınla mı içmeliyim?
Mısır gevreği ve greyfurt suyu
Sabah kahvaltısında tahıl grubundan almanız gerekeni ekmek yerine yağı azaltılmış kahvaltılık gevreklerden alarak farklı kahvaltılar oluşturabilirisiniz. Fakat unutmayın ki; hiçbir besin maddesi zayıflamayı sağlamaz! Kilo kaybı sizin günde besinlerle aldığınız kalori ve harcadığınız toplam kalori miktarıyla ilişkilidir. Greyfurt suyunun zayıflama üzerine kanıtlanmış bir etkisi bulunmamaktadır. Mide probleminiz yoksa ve greyfurtla etkileşime girecek ilaçlar kullanmıyorsanız sabahları greyfurt suyu içmeye devam edebilirsiniz. Fakat ben -tek çeşit- yani gevrek ve greyfurt suyundan oluşan bir kahvaltı yerine, haftada birkaç kez farklı besinler de tüketmenizi öneririm. "Tek besine dayalı beslenme" hem sağlıklı beslenme kurallarına uymaz hem de sizin bir süre sonra sıkılmanıza neden olabilir.